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Rutina para perder grasa 4 días (pesas + metabólico)
4 días/semanaIntermedioPérdida de grasa
Para perder grasa NO se entrena distinto que para músculo: se come distinto. Pero sí puedes maximizar el gasto con descansos cortos, superseries y finishers. Este programa conserva tu masa muscular mientras el déficit hace su trabajo.
Día 1 — Tren superior + finisher
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca | 4 | 8-10 | 90s |
| Remo con barra | 4 | 8-10 | 90s |
| Press militar | 3 | 10-12 | 75s |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 75s |
| Finisher: burpees Al final, todo lo que quede en el tanque | 3 | 10 | 45s |
Día 2 — Tren inferior + core
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 4 | 8-10 | 120s |
| Peso muerto rumano | 3 | 10-12 | 90s |
| Zancadas caminando | 3 | 12 por pierna | 75s |
| Elevación de talones | 3 | 15 | 45s |
| Plancha abdominal | 3 | 45-60 seg | 45s |
Día 3 — Superseries de empuje/tirón
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado + remo mancuerna (superserie) Sin descanso entre los dos ejercicios | 4 | 10+10 | 90s |
| Fondos + curl de bíceps (superserie) | 3 | 10+12 | 75s |
| Elevaciones laterales + face pull (superserie) | 3 | 12+15 | 60s |
| Finisher: mountain climbers | 3 | 30 seg | 30s |
Día 4 — Pierna + metabólico
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Prensa de pierna | 4 | 12-15 | 90s |
| Hip thrust | 3 | 12 | 75s |
| Curl femoral | 3 | 12 | 60s |
| Finisher: kettlebell swings | 4 | 15 | 45s |
| Caminata inclinada Zona 2 — remata la sesión | 1 | 15-20 min | — |
Claves del programa
- 💡 Déficit de 300-500 kcal y proteína alta (1.8-2.2 g/kg): sin esto ninguna rutina quema grasa.
- 💡 No conviertas todo en cardio: mantener las cargas altas es lo que protege tu músculo en déficit.
- 💡 Suma 8-10k pasos diarios — mueve más la aguja que cualquier finisher.
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