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Rutina de hipertrofia 4 días (torso/pierna)
4 días/semanaIntermedioHipertrofia
El split torso/pierna es el mejor equilibrio entre frecuencia y recuperación para hipertrofia: cada músculo se trabaja 2 veces por semana con volumen suficiente para crecer. Ideal si llevas al menos 6 meses entrenando.
Día 1 — Torso (empuje dominante)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca Ejercicio principal — deja 1-2 reps en reserva | 4 | 6-10 | 150s |
| Remo con barra | 4 | 8-10 | 120s |
| Press militar | 3 | 8-12 | 120s |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 90s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-15 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10-15 | 60s |
Día 2 — Pierna (cuádriceps dominante)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla Profundidad completa, control en la bajada | 4 | 6-10 | 180s |
| Prensa de pierna | 3 | 10-12 | 120s |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 10 por pierna | 90s |
| Curl femoral | 3 | 10-12 | 90s |
| Elevación de talones | 4 | 12-15 | 60s |
Día 3 — Torso (tirón dominante)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominadas Lastradas si superas 10 reps | 4 | 6-10 | 150s |
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 8-12 | 120s |
| Remo en polea baja | 3 | 10-12 | 90s |
| Aperturas en polea | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl de bíceps con barra | 3 | 8-12 | 60s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
Día 4 — Pierna (cadera dominante)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano Cadera atrás, espalda neutra | 4 | 8-10 | 150s |
| Hip thrust | 4 | 8-12 | 120s |
| Sentadilla búlgara | 3 | 10 por pierna | 90s |
| Curl femoral sentado | 3 | 10-12 | 90s |
| Plancha abdominal | 3 | 45-60 seg | 60s |
Claves del programa
- 💡 Progresión doble: cuando llegues al tope del rango de reps en todas las series, sube 2.5 kg la siguiente sesión.
- 💡 Duerme 7-9 horas y come en ligero superávit (+200-300 kcal) — sin eso no hay hipertrofia.
- 💡 Cada 6-8 semanas, haz una semana de descarga al 50-60% del peso.
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