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Rutina full body 3 días (gimnasio)
3 días/semanaPrincipianteGanancia muscular general
Si puedes ir al gimnasio 3 días, el full body gana: cada músculo recibe estímulo 3 veces por semana y ninguna sesión pasa de 60 minutos. La opción más eficiente para principiantes y para quien tiene poco tiempo.
Día 1
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 8-10 | 150s |
| Press banca | 3 | 8-10 | 150s |
| Remo en polea baja | 3 | 10-12 | 90s |
| Elevaciones laterales | 2 | 12-15 | 60s |
| Plancha abdominal | 3 | 30-45 seg | 60s |
Día 2
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | 150s |
| Press militar | 3 | 8-10 | 120s |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 90s |
| Prensa de pierna | 3 | 10-12 | 120s |
| Curl de bíceps | 2 | 10-12 | 60s |
Día 3
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal o goblet | 3 | 8-10 | 150s |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 | 120s |
| Dominadas o jalón | 3 | 6-10 | 120s |
| Curl femoral | 3 | 10-12 | 90s |
| Extensión de tríceps | 2 | 10-15 | 60s |
Claves del programa
- 💡 Prioriza técnica las primeras 4 semanas: el peso llega solo después.
- 💡 48 h entre sesiones (lunes/miércoles/viernes es el clásico).
- 💡 Apunta el peso de cada serie — la progresión que no se mide no existe.
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