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Rutina de fuerza 3 días (básicos 5×5)
3 días/semanaPrincipiante–IntermedioFuerza
La fuerza se construye con los básicos multiarticulares, cargas altas y práctica frecuente del gesto. Tres días alternos, cuerpo completo, progresión lineal: el programa más eficiente para tus primeros 1-2 años de fuerza.
Día A
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla El pan de cada día — técnica impecable antes que peso | 5 | 5 | 180s |
| Press banca | 5 | 5 | 180s |
| Remo con barra | 5 | 5 | 150s |
| Plancha abdominal | 3 | 45 seg | 60s |
Día B
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla Un 10% más ligera que el día A | 5 | 5 | 180s |
| Press militar | 5 | 5 | 180s |
| Peso muerto Una sola serie pesada — la recuperación lumbar manda | 1 | 5 | 240s |
| Dominadas | 3 | 6-10 | 120s |
Día C
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 5 | 5 | 180s |
| Press banca | 5 | 5 | 180s |
| Remo con barra | 5 | 5 | 150s |
| Curl de bíceps con barra | 3 | 8-10 | 90s |
Claves del programa
- 💡 Suma 2.5 kg a cada básico cada sesión mientras completes todas las series de 5.
- 💡 Si fallas 3 sesiones seguidas en un ejercicio, baja el peso 10% y vuelve a subir.
- 💡 Los descansos largos (3 min) no son opcionales: la fuerza necesita recuperación completa entre series.
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