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Rutina en casa sin equipo (peso corporal)
3 días/semanaTodos los nivelesFull-body en casa
No necesitas gimnasio para construir músculo y fuerza los primeros meses: necesitas progresiones. Esta rutina full-body de peso corporal escala cada ejercicio de fácil a difícil para que siempre tengas un reto.
Día completo (3× por semana, días alternos)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con peso corporal Progresión: sentadilla búlgara → pistol asistida | 4 | 15-20 | 90s |
| Flexiones Progresión: inclinadas → estándar → declinadas → arqueras | 4 | 8-15 | 90s |
| Remo invertido bajo mesa Mesa firme o sábana en puerta | 4 | 8-12 | 90s |
| Zancadas | 3 | 12 por pierna | 90s |
| Pike push-up Hombros — progresión hacia pino asistido | 3 | 8-12 | 90s |
| Puente de glúteo a una pierna | 3 | 12 por pierna | 60s |
| Plancha abdominal | 3 | 30-60 seg | 60s |
Claves del programa
- 💡 Cuando superes el tope de reps con buena técnica, pasa a la progresión más difícil — no acumules reps infinitas.
- 💡 El tempo es tu carga: baja en 3 segundos y sube explosivo para intensificar sin material.
- 💡 Con 2 mancuernas ajustables esta rutina te sirve 1-2 años más.
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En FORX LAB la cargas en un clic: timer de descanso, registro de pesos y sugerencia de carga en cada serie según tu historial.
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